คำนวณ BMI และแคลอรี่ต่อวัน
คำนวณดัชนีมวลกาย BMI ตามเกณฑ์คนเอเชีย พร้อมค่า BMR และ TDEE แคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน
เข้าใจร่างกาย เริ่มจากข้อมูลของคุณ
ดู BMI พร้อมพลังงานที่ใช้ต่อวัน
เริ่มจากน้ำหนักและส่วนสูง เพิ่มข้อมูลกิจกรรมเมื่อต้องการประมาณการแคลอรี่
สรุป BMI และพลังงานของคุณ
กรอกข้อมูลแล้วกด “คำนวณ BMI และแคลอรี่”
กรอกน้ำหนักและส่วนสูง แล้วกดคำนวณเพื่อดูผล
วิธีใช้เครื่องมือคำนวณ BMI
- กรอก น้ำหนัก เป็นกิโลกรัม และ ส่วนสูง เป็นเซนติเมตร กด คำนวณ BMI และแคลอรี่ เพื่อดูค่า BMI ระดับ และช่วงน้ำหนักอ้างอิงสำหรับส่วนสูงของคุณ
- ถ้าอยากรู้ว่าควรกินวันละกี่แคลอรี่ ให้เลือก เพศ กรอก อายุ และเลือก ระดับกิจกรรม เพิ่ม แล้วกดคำนวณอีกครั้งเพื่อดูค่า BMR และ TDEE
เกณฑ์ BMI สำหรับคนเอเชีย
| BMI (กก./ม.²) | ระดับ |
|---|---|
| ต่ำกว่า 18.5 | น้ำหนักน้อย / ผอม |
| 18.5 – 22.9 | น้ำหนักสมส่วน |
| 23 – 24.9 | น้ำหนักเกิน |
| 25 – 29.9 | อ้วน |
| 30 ขึ้นไป | อ้วนมาก |
ที่มา: องค์การอนามัยโลก ภูมิภาคแปซิฟิกตะวันตก (WHO Western Pacific Region, 2000)
สูตรที่ใช้
BMI = น้ำหนัก (กก.) ÷ ส่วนสูง (ม.)²
BMR ใช้สูตร Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นสูตรที่นิยมใช้ในปัจจุบัน
ชาย: BMR = 10 × น้ำหนัก + 6.25 × ส่วนสูง − 5 × อายุ + 5
หญิง: BMR = 10 × น้ำหนัก + 6.25 × ส่วนสูง − 5 × อายุ − 161
แล้วนำไปคูณกับระดับกิจกรรมเพื่อหา TDEE
| ระดับกิจกรรม | ตัวคูณ |
|---|---|
| นั่งทำงาน ไม่ค่อยออกกำลังกาย | 1.2 |
| ออกกำลังกายเบาๆ 1–3 วัน/สัปดาห์ | 1.375 |
| ออกกำลังกายปานกลาง 3–5 วัน/สัปดาห์ | 1.55 |
| ออกกำลังกายหนัก 6–7 วัน/สัปดาห์ | 1.725 |
| ออกกำลังกายหนักมาก หรือใช้แรงงานทุกวัน | 1.9 |
ตัวอย่างการคำนวณ
ผู้หญิงอายุ 30 ปี น้ำหนัก 60 กก. สูง 165 ซม. ออกกำลังกายเบาๆ สัปดาห์ละ 2 วัน
- BMI = 60 ÷ (1.65 × 1.65) = 60 ÷ 2.7225 = 22.03 อยู่ในเกณฑ์ปกติ
- น้ำหนักที่เหมาะสม = 18.5 × 2.7225 ถึง 22.9 × 2.7225 = ประมาณ 50.4–62.3 กก.
- BMR = 10 × 60 + 6.25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1,320 กิโลแคลอรี่
- TDEE = 1,320.25 × 1.375 = 1,815 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
ข้อมูลอ้างอิงและข้อจำกัด
BMI เป็นการคัดกรองเบื้องต้น ไม่ใช่การวินิจฉัยสุขภาพ ดูเกณฑ์ร่วมกับรอบเอวตาม กรมอนามัย เครื่องมือประมาณการพลังงานสำหรับผู้ใหญ่ไม่ควรใช้กับเด็ก ผู้ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ดูข้อจำกัดจาก NIDDK
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมเกณฑ์ BMI ของคนเอเชียต่างจากเกณฑ์สากล
งานวิจัยพบว่าคนเอเชียมีความเสี่ยงโรคเบาหวานและโรคหัวใจตั้งแต่ BMI ต่ำกว่าคนตะวันตก องค์การอนามัยโลกภูมิภาคแปซิฟิกตะวันตกจึงเสนอเกณฑ์เฉพาะ โดยถือว่า BMI 23 ขึ้นไปเริ่มมีน้ำหนักเกิน ส่วนเกณฑ์สากลใช้ 25
BMI ใช้ได้กับทุกคนไหม
ไม่เหมาะกับเด็กและวัยรุ่นอายุต่ำกว่า 18 ปี หญิงตั้งครรภ์ นักกีฬาหรือคนที่มีกล้ามเนื้อมาก และผู้สูงอายุบางกลุ่ม เพราะ BMI ไม่แยกระหว่างไขมันกับกล้ามเนื้อ ควรดูร่วมกับรอบเอวและคำแนะนำของแพทย์
BMR กับ TDEE ต่างกันอย่างไร
BMR คือพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพักเพื่อให้อวัยวะทำงาน เช่น หายใจ สูบฉีดเลือด ส่วน TDEE คือพลังงานที่ใช้ทั้งวันรวมการเคลื่อนไหวและออกกำลังกาย ถ้ากินเท่ากับ TDEE น้ำหนักจะค่อนข้างคงที่
ถ้าอยากลดน้ำหนักควรกินกี่แคลอรี่
TDEE เป็นค่าประมาณพลังงานที่ใช้ทั้งวัน ไม่ใช่คำแนะนำปริมาณอาหารเฉพาะบุคคล การกำหนดพลังงานสำหรับลดน้ำหนักควรพิจารณาสุขภาพ สารอาหาร และกิจวัตรร่วมกับแพทย์หรือนักโภชนาการ
ผลจากเครื่องมือนี้แม่นยำแค่ไหน
BMI คำนวณได้ตรงตามสูตร ส่วน BMR และ TDEE เป็นค่าประมาณจากสูตร Mifflin-St Jeor และตัวคูณระดับกิจกรรม ซึ่งอาจคลาดเคลื่อนในแต่ละคน ใช้เป็นจุดเริ่มต้นแล้วปรับตามน้ำหนักจริงที่เปลี่ยนไป
