คำนวณโปรตีนต่อวัน
คำนวณปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันตามน้ำหนักตัวและเป้าหมาย ลดไขมันหรือเพิ่มกล้าม
เห็นภาพรวมโปรตีน วางแผนแต่ละมื้อง่ายขึ้น
โปรตีนวันละเท่าไร แบ่งมื้ออย่างไร?
เลือกเป้าหมาย ดูช่วงโปรตีนต่อวัน พร้อมตัวอย่างการแบ่งมื้อและปริมาณอาหาร
สรุปโปรตีนของคุณ
กรอกข้อมูลแล้วกด “คำนวณโปรตีน”
กรอกน้ำหนักและเลือกเป้าหมาย แล้วกดคำนวณเพื่อดูโปรตีนต่อวัน
วิธีใช้เครื่องมือคำนวณโปรตีนต่อวัน
- กรอก น้ำหนัก และ จำนวนมื้อต่อวัน
- เลือก เป้าหมาย เช่น ทั่วไป ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพิ่มกล้ามเนื้อ
- กด คำนวณโปรตีน เพื่อดูช่วงโปรตีนต่อวันและแผนแบ่งมื้อ เลือกเทียบอาหาร ต่อมื้อ หรือ ทั้งวัน ได้ แต่ละรายการเป็นการเทียบแยกกัน ไม่ต้องกินทั้งหมดรวมกัน
สูตรคำนวณ
โปรตีนต่อวัน (กรัม) = น้ำหนัก (กก.) × กรัมต่อกิโลกรัมตามเป้าหมาย
| เป้าหมาย | กรัม/กก./วัน |
|---|---|
| ทั่วไป | 0.8–1.0 |
| ออกกำลังกายสม่ำเสมอ | 1.2–1.6 |
| เพิ่มกล้ามเนื้อ | 1.6–2.2 |
| ลดไขมัน รักษากล้ามเนื้อ | 1.6–2.2 |
| ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) | 1.0–1.2 |
ตัวอย่างการคำนวณ
หนัก 60 กิโลกรัม ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ กิน 3 มื้อ
- โปรตีนต่อวัน = 60 × 1.6 ถึง 60 × 2.2 = 96–132 กรัม
- ต่อมื้อ = 96 ÷ 3 ถึง 132 ÷ 3 = 32–44 กรัม
คำถามที่พบบ่อย
ควรกินโปรตีนวันละกี่กรัม
ผู้ใหญ่ทั่วไปประมาณ 0.8–1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หนัก 60 กก. ควรได้ 48–60 กรัมต่อวัน ถ้าออกกำลังกายเป็นประจำหรือต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ต้องการมากขึ้นเป็น 1.2–2.2 กรัมต่อกิโลกรัม
กินโปรตีนมากเกินไปอันตรายไหม
สำหรับคนสุขภาพดี การกินโปรตีนในช่วงที่แนะนำถือว่าปลอดภัย แต่ผู้ที่เป็นโรคไตหรือมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มโปรตีน และควรดื่มน้ำให้เพียงพอ
ควรแบ่งกินโปรตีนอย่างไร
แบ่งกินให้ทั่วทุกมื้อดีกว่ากินมากในมื้อเดียว เครื่องมือนี้คำนวณปริมาณต่อมื้อตามจำนวนมื้อที่กรอกให้ด้วย
ปริมาณโปรตีนในอาหารที่แสดงแม่นยำแค่ไหน
เป็นค่าประมาณ ปริมาณจริงขึ้นกับขนาดและวิธีปรุง เช่น ไข่ไก่ฟองใหญ่มีโปรตีนมากกว่าฟองเล็ก และน้ำหนักเนื้อสัตว์ดิบกับสุกต่างกัน
